-->

23 من الأطعمة التي يمكن أن توفر لك المزيد من الطاقة

23-من-الأطعمة-التي-يمكن-أن-توفر-لك-المزيد-من-الطاقة

يشعر الكثير من الناس بالتعب نتيجة النقص فى الطاقة خلال ممارسة أنشطتهم اليومية، وهذا يقلل من قدراتهم الإنتاجية، ويعتبر نوع الطعام وكميته هو المؤثر الرئيسى فى هذا الأمر، وعليه يقع العبء فى توليد الطاقة اللازمة لزيادة الإنتاجية، والحفاظ على التوازن الذهنى والبدنى، والقدرة على العطاء. وعلى الرغم من أن جميع الأطعمة بمختلف أنواعها تؤدى هذا الدور فى منح الطاقة اللازمة للجسم، إلا أن هناك أنواع من الأطعمة يكون تأثيرها وفعاليتها أعلى بكثير من غيرها، فى منح الطاقة اللازمة والحفاظ على الحيوية والنشاط على مدار اليوم، نستعرض فيما يلى بعض هذه الأطعمة التى أثبتت فعاليتها فى توفير المزيد من الطاقة والإبقاء على نفسك نشيطاً:

1. التفاح

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه تأثير فى العالم، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، حيث تحتوى التفاحة الواحدة تقريباً على 25 جم من الكربوهيدرات و 20 جم من السكر و 5 جم من الألياف، ولذلك فهى مصدر جيد للطاقة المستمرة. كذلك يحتوى التفاح على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، مما يؤدى إلى بطء فى هضم الكربوهيدرات، لذلك فهى تعتبر طاقة تدوم فترة زمنية أطول. وإذا أردت الإسراع فى عملية توفير الطاقة من التفاح فيمكنك استخدامه فى العصائر، حيث يتم ازالى الألياف منه، ليصبح سريع الهضم.

2. الموز

الموز من أفضل الأطعمة فى توفير الطاقة، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين B ، مما يزيد من مستويات الطاقة فى الجسم.

3. السمك الدهني

الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة، تعتبر من المصادر الغنية بالبروتين والأحماض الدهنية وفيتامين B ، لذلك فهى مصدر رائع من مصادر الطاقة. حيث أن وجبة من السالمون أو التونة تمنح جسمك الكمية المطلوبة من الأحماض الدهنية وفيتامين B . ومن خلال الدراسات تبين أن تناولها يقلل من التعب، خاصة مع مرضى السرطان. كذلك يعمل فيتامين B مع حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يساعد الحديد على العمل بشكل أفضل فى الجسم. ويؤدى ذلك إلى تقليل التعب وزيادة الطاقة وتنشيط الجسم.

4. الأرز البنى

يعتبر الأرز البنى مغذى للغاية، بخلاف الأرز الأبيض، حيث أنه يقدم للجسم قيمة غذائية كبيرة فى صورة ألياف وفيتامينات ومعادن. حيث يحتوى كوب واحد من الأرز البنى على 3.5 جم من الألياف، وكمية كبيرة من المعادن التى تساعد الأنزيمات على هضم الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة. كذلك يحافظ الأرز البنى على نسبة السكر فى الدم منخفضة بما يحتويه من ألياف، لذلك فهو يساعد فى تنظيم مستويات السكر فى الدم، ويحافظ على مستويات الطاقة ثابتة على مدار اليوم.

5. البطاطا

تعتبر البطاطا مصدراً غنياً ومصدراً جيداً للطاقة، بالإضافة إلى أن طعمها لذيذ. حيث تحتوى واحدة من البطاطا متوسطة الحجم على 25 جم تقريباً من الكربوهيدرات و 4 جم من الألياف ونسبة جيدة من المعادن، وفيتامين A . ولما تحتويه البطاطا من ألياف وكربوهيدرات، تكون عملية هضمها بطيئة، مما يوفر الطاقة للجسم على مدى طويل، كذلك تساعد المعادن على إنتاج الطاقة للجسم.

6. البيض

يوفر البيض الطاقة المناسبة لتغذية الجسم، فهو غنى جداً بالبروتين، الذى يعتبر مصدراً ثابتاً ومستمراً للطاقة، ويحافظ على نسبة السكر فى الدم مقبولة. كذلك فإن الأحماض الأمينية المتوفرة فى البيض تساعد على إنتاج الطاقة بوفرة، وتحلل الدهون بصورة أكبر. كذلك فإنه غنى بفيتامين B , والذى يساعد بصورة كبيرة فى عمليات الهضم وتوليد الطاقة.

7. الماء

الماء هو أهم مكون للحياه لجسم الإنسان، حيث يزيد على 60% من وزن الجسم، وهو مؤثر فى أداء العديد من الوظائف بالجسم، بما فى ذلك إنتاج الطاقة، وقد يؤدى عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف، مما يؤدى إلى عدم أداء الجسم لوظائفه بكفاءة، ويجعلك تشعر بالتعب والخمول، ويساعد الماء فى توليد الطاقة، ويمنع التعب والإرهاق، فمن الضرورى جداً المداومة على شرب الماء حتى إذا لم تكن تشعر بالعطش.

8. الزبادي

يعتبر الزبادى وجبة خفيفة ممتازة لتغذية الجسم، يحتوى على نسبة ممتازة من الكربوهيدرات فى صورة سكريات بسيطة، تنتج اللاكتوز والجلاكتوز، والتى توفر الطاقة للجسم. كذلك فإن الزبادى يحتوى على بروتين، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، وبالتالى منح الجسم الطاقة لفترة أطول. بالإضافة لذلك فإن الزبادى يحتوى على وفرة من فيتامين B ، والذى يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل أفضل.

9. الحمص

الحمص والسمسم والزيت والليمون، يعتبر مزيج من هذه المكونات مصدراً ممتازاً للطاقة، نظراً لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، والتى توفر للجسم مصدر للطاقة يدوم فترة أطول. كذلك فإنها تحتوى على دهون صحية، وهى مفيدة أيضاً فى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يجنب ارتفاع السكر فى الدم.

10. العدس

يعتبر العدس مصدراً كبيراً للبروتين، وغنى بالعديد من العناصر الغذائية، ويساعد على زيادة مستويات الطاقة فى الجسم. كذلك فإنه غنى بالكربوهيدرات والألياف، حيث يحتوى كوب واحد من العدس على حوالى 40 جم من الكربوهيدرات و 15 جم من الألياف. تساعد الألياف الموجودة فى العدس على بطء فى إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويجعل معدل توليد الطاقة مستمرة وثابتة، بالإضافة إلى حفاظه على مستويات السكر فى الدم جيدة. كذلك فإن العدس غنى بحمض الفوليك والمنجنيز والزنك والحديد، مما يعمل على زيادة مستويات الطاقة، حيث أن هذه العناصر تساعد على الإنتاج الفعال للطاقة فى خلايا الجسم.

11. القهوة

القهوة غنية بالكافيين، حيث يمكن أن يمر بسرعة من خلال مجرى الدم إلى المخ، ويمنع نشاط الأدينوزين، وهو يهدئ الجهاز العصبى المركزى. ونتيجة لذلك يزيد إنتاج هرمون الإيبينيفرين، والذى يقوم بتحفيز الجسم والعقل. توفر القهوة سعرات حرارية لتوليد الطاقة، وكذلك تبقيك يقظاً وتساعد على التركيز.

12. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو أعلى من الشوكولاته العادية أو الحليب. ثبت أن مضادات الأكسدة في الكاكاو لها فوائد صحية كثيرة، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا التأثير يساعد على توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات ، مما يحسن وظائفهم. هذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص أثناء ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد زيادة تدفق الدم التي تنتجها مضادات الأكسدة في الكاكاو على تقليل التعب الجسدى والإرهاق الذهنى وتحسين الحالة المزاجية. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاُ على مركبات تحفيزية مثل الثيوبرومين والكافيين ، والتي ثبت أنها تحسن الطاقة والحالة المزاجية.

13. البرتقال

يحتوى البرتقال على نسبة عالية من فيتامين C . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوى على مضادات الأكسدة التى توفر الحماية للجسم، وتجعله نشيطاً، مقاوماً للتعب والإرهاق. كذلك يساعد عصير البرتقال فى إعطاء الجسم القدرة على التحمل العضلى وتحسين الأداء البدنى.

14. الفراولة

الفراولة هي ثمرة أخرى جيدة لتعزيز الطاقة فى الجسم. يمكنها توفير الكربوهيدرات والألياف والسكريات التي يمكنها أن تعزز مستويات الطاقة. كوب واحد من الفراولة يوفر 12 جم من الكربوهيدرات ، 3 جم من الألياف و 7 جم من السكر. بالإضافة إلى أنها تحتوى على فيتامين C . كما أنها تكافح الإلتهابات فى الجسم، وبها مركبات مضادات الأكسدة التى تساعد على مقاومة التعب وتمنح الجسم الطاقة.

15. البذور

يمكن للبذور، مثل بذور الكتان وبذور اليقطين، أن تزيد من مستويات الطاقة فى الجسم بصورة كبيرة. هذه البذور مرتفعة بشكل عام في الأحماض الدهنية النباتية. مما يقلل من الإلتهابات بالجسم، ويجعله يقاوم التعب. أيضاً الأحماض الدهنية هي مصدر مهم للطاقة المخزنة وتساعد خلايا الجسم على العمل بشكل صحيح. علاوة على ذلك، تعتبر البذور مصدراً جيداً للألياف والبروتين، وتساهم الألياف الموجودة في البذور في بطء عملية الهضم للغذاء، مما يؤدي إلى ثبات واستمرار الطاقة المتولدة بالجسم.

16. الفاصوليا والبازلاء

الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية ومصدر كبير للطاقة الطبيعية. على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الفاصوليا، إلا أن أشكالها الغذائية متشابهة للغاية. فهي مصدر غني بالكربوهيدرات والألياف والبروتين. يتم هضم الفاصوليا ببطء، مما يساعد فى الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويمنحك طاقة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز الطاقة بالجسم. الفاصوليا والبازلاء هي من بين أكثر الأنواع تأثير ايجابى على الجسم. هذه الحبوب هي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم، والتي تشارك في إنتاج الطاقة وتساعد في إيصال الطاقة إلى كل خلية في الجسم.

17. الشاي الأخضر

يشتهر الشاي الأخضر بقائمة طويلة من الفوائد الصحية. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد الجسدى والالتهابات. على غرار القهوة ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة. ومع ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر أيضاً على مركب يسمى الثيانين. يمكن لهذا المركب أن يخفف من آثار الكافيين، مثل القلق والتوتر ، وينتج عنه طاقة أكثر سلاسة. أظهرت الأبحاث أن مزيج الكافيين والثيانين الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يزيد التركيز واليقظة والتركيز الذهني. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون الشاي الأخضر معززاً للطاقة، ورائعاً لممارسة النشاط البدني لأنه يمكن أن يقلل من التعب عن طريق زيادة تحلل الدهون.

18. المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة رائعة مليئة بالمواد المغذية لتعزيز الطاقة. تشتهر معظم المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو بسعراتها الحرارية العالية ووفرة البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يمكن أن توفر لك هذه العناصر الغذائية بطء إطلاق الطاقة فى الجسم. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة وتساعد في الوقاية من الالتهابات والأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه المكسرات كميات مناسبة من الكربوهيدرات والألياف لزيادة طاقة ثابتة ومستمرة.
تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى ، مثل المنجنيز والحديد وفيتامينات ب وفيتامين هـ ، مما يساعد على زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب.

19. الفشار

الفشار يمكن أن يكون وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات الحرارية وتقوم بتنشيط الجسم. حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف، والتي يمكن أن تجعلها مرضية للغاية وخياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة موفرة للطاقة. ونتيجة لإحتواء الفشار على الألياف فإنه يعتبر مصدراً ثابتاً ومستمراً للطاقة.

20. الكينوا

الكينوا هي بذرة تشتهر بمحتواها العالي من البروتين. كوب واحد من الكينوا يوفر حوالى 40 جم من الكربوهيدرات، 5 جم من الألياف، 8 جم من البروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أن بذرة الكينوا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنها يمكنها الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات تمتص ببطء ويمكن أن توفر إطلاقاً مستمراً للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، توفر الكينوا معادن المنجنيز والمغنيسيوم. والتى يتم استخدامها بواسطة الأنزيمات في عملية إنتاج الطاقة.

21. الخضروات الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت، مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي تعزز الطاقة.فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات A و C و E و K. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوى على حمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة التي توفر فوائد صحية، لمقاومة التعب. تعد الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ من المصادر الممتازة للحديد لتجديد مخازن الجسم وفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم. الحديد يعزز من إنتاج خلايا الدم الحمراء لتوصيل الأكسجين بكفاءة لخلايا الجسم، والتي من المعروف أنها تكافح التعب. علاوة على ذلك ، قد تعزز أيضاً تشكيل أكسيد النيتريك، مما يساعد الأوعية الدموية على توسيع تدفق الدم بشكل أفضل عبر الجسم.

22. البنجر

يعتبر البنجر من أهم المصادر القادرة على تحسين الطاقة وتعزيز القدرة على التحمل. نظراً لقدرته على تحسين تدفق الدم بسبب محتواه من مضادات الأكسدة والنترات التي تحدث بشكل طبيعي. حيث أن النترات مركبات تساعد على زيادة أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يتيح المزيد من توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. ويؤدى إلى زيادة مستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البنجر غنى بالكربوهيدرات والألياف والسكر لتعزيز الطاقة بشكل مستمر. يمكن أن يوفر كوب واحد من البنجر حوالى 4 جم من الألياف و 9 جم من السكريات الطبيعية.

23. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو طعاماً رائعاً نظراً لجميع فوائده الصحية الكبيرة. على سبيل المثال، فهو غني بالدهون والألياف الصحية. الدهون الصحية في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. ثبت أن هذه الدهون الصحية تعزز مستويات الدهون المثلى في الدم وتعزز امتصاص المواد الغذائية. يمكن أيضاً تخزينها في الجسم واستخدامها كمصادر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تمثل الألياف في الأفوكادو 80٪ من محتوى الكربوهيدرات، مما يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. وهو أيضاً غنى بفيتامين B .

هناك مجموعة كبيرة من الأغذية التي تساعد على زيادة الطاقة فى الجسم. سواء كانت غنية بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة، أو الألياف والبروتين لتوليد الطاقة بشكل بطئ، يمكن لهذه الأغذية أن تساعد في زيادة الطاقة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من هذه الأغذية أيضاً على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.وقد ثبت أن جميع هذه المركبات مسئولة إنتاج الطاقة فى خلايا الجسم، وأنها توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

جديد قسم : وصفات وأكلات